Kako smanjiti unos soli?

Hrana i fitnes

Poznato je da ljudi generalno konzumiraju so u prekomjernim količinama, prosječna osoba uzima otprilike 3,5 mg soli svakoga dana. Smanjenje unos soli bi svakako pomoglo mnogim ljudima u regulaciji krvnog pritiska. Kako se smanjuje krvni pritisak tako se smanjuje i mogućnost od srčanog ili moždanog udara, koji su najčešće posljedice dijabetesa.

Mnoge fabrike u razvoju se trude smanjiti udio soli u njihovim proizvodima mada je potrebno puno više da bi se problem iskorjenio. U ovom tekstu ćemo pokušati pomoći kako smanjiti unos soli u svakodnevnom životu.

Uglavnom svježa, nekonzervirana hrana sadrži najmanje količine soli. Iz ovoga se može zaključiti da je najbolje jesti ovu hranu a izbjegavati konzerviranu, ukoliko želimo smanjiti unos soli.

U svježu i nekonzerviranu hranu spada:

Svježe voće
Svježe povrće (kuhano i ono koje nije)
Sušeni grah, grašak i mahune (najbolje bi bilo kupovati ove namirnice s obzirom da konzerviranje iziskuje dodatnu količinu soli)
Kuhana jela pripremljena bez dodavanja soli, poput smeđe riže, divlje riže, zobi, kokica i cijela zrna ječma
Neslani orasi i sjemenke
Većina svježeg i zamrznutog (neprerađenog) mesa, peradi ili ribe bez dodavanja slane vode ili sličnih slanih dodataka

Poglavlja teksta

Druge opcije za kako smanjiti unos soli

Ispod se nalazi lista hrane koja inače sadrži visoke količine soli, zajedno sa par korisnih savjeta kako smanjiti unos soli, ukoliko se odlučite na konzumiranje ove ishrane.

Zaleđena jela

birajte smrznuta jela sa 600 mg ili manje soli po porciji (pobrinite se da provjerite veličinu porcije)

Sir

koristite sto manje sira u vasim kako receptima tako i jelima. Kada kupujete namirnice obavezno pogledajte dio sa sastojcima na ambalaži kako bi razlikovali različite vrste sira, te odabrali onaj sa manjom količinom soli. Svježa mocarela pakovana kuhana i Švedski sir su obično dobar izbor za manji unos soli.

Konzervirano povrće i konzervirani grašak

kupovinom ovih namirnica svježih ili zamrznutih, bez dodatka soli je super opcija. Ako se, ipak, želite zadržati na konzervama, potražite one sa natpisom ‘bez dodatka soli’ ili one sa smanjenom količinom soli.

Prije upotrebe konzerviranog povrća ili graška obavezno ga saperite hladnom vodom. Obrađeno ili starije meso je potrebno izbjegavati. U ovo spadaju razne vrste hot-dogova, salame, suđuka, slanine i druge vrste kobasica. Umjesto toga, birajte svježe i zamrznuto meso peradi i ribe i proizvode na biljnoj bazi poput tofija ili sušenog graška.

Druge vrste mesa (piletina, svinjetina, pečena govedina, ćurke)

birajte one sa smanjenom količinom soli i vodite računa o veličini porcije. Kada pravite sendviče koristite 2-3 komada mesa i dodajte druge zdrave sastojke, poput onih koji sadrže manje količine soli kao što je, na primjer, avokado, paradajz, krastavac ili/i razne vrste kaše. Kada god možete, pripremite razne vrste svježeg mesa (može i peradi) preko vikenda, te to koristite za sendviče koje ćete praviti i jesti u toku sedmice.

Začini (sos od soje, razni prelivi od marinade, paradajza, sos za špagete, kao i kuhani sos)

Naravno, postoje i mnogi drugi začini koji u sebi sadrže znatnu količinu Natrijuma ukoliko se konzumiraju u prekomjernim količinama. Druge vrste začina uključuju ljuti paradajz-sos, kečap, ‘taco’ sos kao i začine poput češnjaka u prahu, luka u prahu, vrućih sosova kao i onih koje koristimo uz jela sa roštilja. Potrebno je uvjek provjeravati ambalaže i birati proizvode sa nižim količinama soli. Potražite neslane začine i koristite njih da biste poboljšali okus jelima.

Uvjek budite na oprezu sa količinom začina koji koristite, koristite i mjericu ukoliko je potrebno – možete se iznenaditi koliko malo više moze značiti dosta za ukus hrane koju konzumirate. Neke vrste začina sa smanjenom količinom soli, poput sosa od soje, sadrže cak i preko 700 mg soli po jednoj supenoj kašiki, te je zbog toga potrebno čitati ambalaže pažljivo. Pokušajte sami sebi spremati prelive za salate ili ljute paradajz sosove uz upotrebu dosta manjih količina soli.

Supe i temeljci

Pravite svoju temeljac! Nije teško prokuhati pile sa nešto povrća a zatim koristiti istu vodu za supu bez dodavanja soli. Ukoliko želite da kupujete supe ili temeljce, birajte one sa manjim količinama soli.

Pripremanje raznih vrsta tjestenine, riže i slično

Hrana koja se teško probavlja se može jednostavno zamijeniti zdravim, kućnim receptima uz upotrebu svježeg mesa i prirodnih sastojaka.

Spremljene zimnice poput kiselih krastavaca ili kiselog kupusa, obično sadrže ogromne količine soli. Jedan kiseli krastavac može imati preko 500 mg Na! Izbjegavajte ovu hranu koliko god je to moguće i smanjite unos soli.

Različita jela u restoranima

Većina jela u restoranima (kako u fast-food tako i u drugim restoranima) sadrže dovoljno soli za jedan cijeli dan. Velike procije hrane su, također, problem. Probajte ostaviti pola obroka za idući dan – ovo je dobar način da se upola skrati unos soli u organizam. Osim toga, prilikom poručivanja hrane možete tražiti da se vaša jela prave neslana.

Unaprijed se obrazujte o sastojcima i njihovom sastavu na internetu. Ne zaboravite na so prilikom izbora jela. Pronalazak sastojaka sa smanjenom količinom soli moze biti veoma težak zadatak. Puno bi lakše bilo kada bi od samog početka kuhali sami kada god možete, s obzirom da tako tačno znate koji su sastojci jela.

Više savjeta za razumijevanje soli

Evo još nekoliko savjeta koji će vam pomoći smanjiti unos soli tokom dana:

Provjerite ambalaže

Uzmite dovoljno vremena u trgovini i obavezno provjerite ambalažu. Uvijek provjerite količinu soli u jednoj porciji i uporedite to sa sličnim artiklima. Ovo se možda čini kao da traje vječnost, ali svaki idući put kada krenete u trgovinu već ćete unaprijed znati koji je najbolji izbor i lako ćete pronaći šta vama odgovara.

Također, bitno je znati da neki nemasni proizvodi, ili oni sa smanjenom količinom masnoće, ponekad sadrže više soli u svom sastavu. So se dodaje radi poboljšanja ukusa hrane. Obavezno pogledajte ambalažu ovih proizvoda da znate šta držite u rukama.

Pažljivo kuhajte i smanjite unos soli

Ograničite količinu soli koju dodajete u hranu prilikom kuhanja. Umjesto toga, pripremite svoju zalihu sa neslanim jelima i začinima. Potražite recepte koji ne traže dodavanje soli u hranu. Svježe bilje, sokovi, sirće i bijeli luk spadaju u proizvode sa malom količinom soli, a koji poboljšavaju ukus hrane. Evo i nekoliko primjera:

Možete iscijediti svjež limunov sok po obarenom povrću, pečenoj ribi, riži ili tjestenini. Pored ovih jela, limunov sok možete iskoristiti i kod španskih jela.
Probajte koristiti neslani ili ne-natrijumov limunov biber ili začine pravljene od graška, uz piletinu
Dodajte kuhanog luka ili češnjaka da date malo boje mesu ili povrću
Dodajte svježe bilje salatama, tjestenini ili jelima sa rižom da biste poboljšali ukus umjesto dodavanja soli ili nekih drugih začina sa visokim procentom soli
Marinirajte povrće ili ga kuhajte uz manju dozu sirćeta

Sakrijte solnicu od samog sebe

Uzdržite se od korištenja solnice za stolom. Probajte hranu prije nego je posolite – može biti ukusnija nego što mislite! Osjetit ćete onaj prirodni okus hrane koju kuhate, a ukoliko je baš potrebno sklonite solnicu sa stola na kojem ručate. Sakrijte biber od samog sebe čisto da se ne dovodite u iskušenje.

Napravite nekoliko jednostavnih izmjena

Evo još par zgodnih savjeta kako smanjiti unos soli u vašu ishranu:

Kupujte neslani prirodni kikiriki puter ili bademov puter
Birajte neslane grickalice i sirove ili suho pečene sjemenke
Zamjenite kesicu čipsa ili pereca svježim voćkama sa neslanim kikiriki puterom ili mješavinom raznih neslanih putera
Kupujte svježe ili polusvježe meso vikendom i kuhajte ga uz svježe bilje i začine. Sačuvajte i rasporedite ga za sendviče u toku sedmice
Kupujte špagete i marinirane umake sa natpisom ‘bez dodatka soli’
Ako u receptu piše da dodate soli, stavite upola manje od tražene količine
Birajte one recpete koji sadrze svježe sastojke koji se lahko probavljaju
Mlijeko i hljeb od prekrupe su zdrav izbor ugljikohidrata. Međutim, sadrže priličnu količinu soli sa kojom se lako može pretjerati ukoliko konzumirate previše.
Ako ste dijabetičar vjerovatno već vodite računa o unosu ovih namirnica. Još uvijek možete konzumirati tu hranu ali morate biti svjesni da jedna časa mlijeka sadrži 130 mg soli, a jedna kriška hljeba od prekrupe sadrži 130 mg soli ili više

VAŽNO – Neki ljudi koriste druge slane začine u zamjenu za so. Ovi zamjenski začini obično sadrže visoke koncentracije kalijuma, što moze naškoditi zdravlju nekih ljudi. Posavjetujte sa ljekarom prije nego što se odlučite na ovo i pobrinite se da ne škode vašem zdravlju ili da nemaju štetno djelovanje na lijekove ukoliko ih koristite.

Pomozite drugima tako što ćete ocijeniti ovaj tekst