fbpx skip to Main Content

Plan obroka i pravilna ishrana

Plan Obroka I Pravilna Ishrana

Šta je plan obroka kod dijabetesa?

Plan obroka kod dijabetesa je vodič koji vam govori koliko i koju vrstu hrane možete odabrati da jedete kao glavne obroke (doručak, ručak i večera) i kao užinu (međuobroke). Dobar plan obroka mora biti u skladu sa vašim dnevnim rasporedom i navikama u ishrani. Neki alati za planiranje obroka uključuju metodu tanjira, brojanje ugljikohidrata i glikemijski indeks.

Pravi plan obroka kod dijabetesa će vam pomoći da poboljšate nivo glukoze, krvni pritisak i holesterol u krvi, a takođe, pomaže vam u održavanju vaše tjelesne težine. Da li trebate da izgubite na kilaži ili da ostanete takvi kakvi jeste, vaš plan obroka može vam pomoći.

Ljudi sa dijabetesom moraju posebno brinuti kako bi bili sigurni da je njihova hrana izbalansirana sa inzulinom i oralnim lijekovima (ako ih uzimaju), te da vježbaju kako bi dobro upravljali nivoima glukoze u krvi.
Ovo možda zvuči kao puno posla, ali vaš ljekar i / ili dijetetičar može vam pomoći da napravite plan obroka koji je najbolji za vas. Kada pravite zdrave izbore za hranu, poboljšaćete svoje opšte zdravlje i čak možete spriječiti komplikacije kao što su bolesti srca i neke vrste raka.

Postoji mnogo načina koji mogu da vam pomognu da pratite plan obroka kod dijabetesa. Neki od načina su kreiranje tanjira ili brojanje ugljikohidrata. Ove dvije metode planiranja obroka su različite, ali nadajmo se da je jedan pravi za vas.

Kreiranje tanjira

Često, kada ljudi imaju dijagnozu dijabetes, ne znaju gdje da počnu. Jedan od važnih načina je promjena količine hrane koju već jedete. Fokusirajte se na punjenje vašeg tanjira sa neškrobnim povrćem i sa manjim porcijama škrobnih namirnica i mesa. Kreiranje vašeg tanjira je jednostavan način za početak upravljanja nivoima glukoze u krvi. Ne trebaju vam nikakvi posebni alati i ne morate računati. To je jednostavno i efikasno – nacrtajte imaginarnu liniju na tanjiru, izaberite hranu koju želite i uživajte u obroku! Kada promjenite veličinu porcija, možete raditi na zdravom izboru hrane iz svake grupe.

Šest jednostavnih koraka za kreiranje tanjira

Jednostavno je i efikasno, kako za upravljanje dijabetesom, tako i za gubitak tjelesne težine. Kreiranje tanjira vam omogućava da i dalje odabirete hranu koju želite jesti, ali mijenjate veličinu porcija, tako da dobijate veće dijelove neškrobnog povrća i manji dio škrobnih namirnica. Kada ste spremni, možete probati novu hranu unutar svake kategorije hrane.

Probajte ovih šest jednostavnih koraka za kreiranje tanjira kako biste započeli:

  1. Koristite tanjir za večeru, stavite liniju na sredinu. Onda s jedne strane, stavite još jednu liniju tako da dobijete tri dijela na vašem tanjiru.
  2. Napunite najveći dio tanjira sa neškrobnim povrćem, kao što su: špinat, mrkva, zelena salata, zelje, kupus, mahune, brokula, karfiol, paradajz, sos od povrća, salsa umak, luk, krastavac, cvekla, bamja, gljive, paprike, repa…
  3. Sada u jedan od malih dijelova tanjira stavite sjemenke i škrobne namirnice: hljeb sa cjelovitim žitaricama (cijela pšenica ili raž, žitarice visokih vlakana), kuhane žitarice (ovsena kaša, griz, kukuruzna kaša ili griz od pšenice), riža, tjestenina, leća, tortilje, kuhani grah i grašak, krompir, kukuruz, mahune, batat, tikva, krekeri sa malim udjelom masti, čips, pereci i posne kokice…
  4. U preostali mali dio tanjira stavite proteine: piletina ili puretina bez kože, ribe ( tuna, losos, bakalar ili som), druge morske plodove (škampi, školjke, ostrige, rakovi ili dagnje), tanki rezovi govedine i svinjetine (pečenica ili svinjski kare), tofu, jaja, sir s malim udjelom masti….
  5. Dodajte voće, mlijeko ili oboje, kako vam dozvoljava vaš trenutni plan obroka kod
  6. Uz obrok možete dodati nisko-kalorijski napitak poput vode, nezaslađenog čaja i  prirodnog cijeđenog soka limuna ili narandže.

Brojanje ugljikohidrata

Čini se da najpopularnija hrana sadrži puno ugljikohidrata i masti (pomislite na makarone i sir), pa vam ostaje da se zapitate kako ih uključiti u plan obroka kod dijabetesa. Možete uključiti škrobnu hranu, ali ju uračunajte.

Na šta mislimo?

Kada dođete do dobrih namirnica, umanjite količinu ugljikohidrata, odabirajući najsnažnije izbore hranljivih sastojaka i držite svoje porcije malima.

Evo nekoliko savjeta kako biste maksimalno iskoristiti hranu od ugljikohidrata:

  • Izbjegavajte pića sa puno šećera. Ovo uključuje redovno bezalkoholno piće, slatki čaj, voćni sok i sportska pića. Umjesto toga, pijete vodu ili dijetalno bezalkoholno piće, limunadu bez šećera.
  • Pojedite cijelu voćku umjesto soka.
  • Izaberite batat umjesto bijelog krompira.
  • Probajte hljeb sa cjelovitim žitaricama i tjesteninu od cjelovitih žitarica umjesto bijelog hljeba i redovnih tjestenina.
  • Jedite zobenu kašu od cjelovitih žitarica umjesto obrađenih žitarica.
  • Probajte smeđu rižu ili ječam u supama, paradajz i salatu umjesto bijele riže.
  • Saznajte više o različitim vrstama ugljikohidrata.
  • Imate omiljeni recept na bazi bijelog brašna, poput  hjleba od tikvica ili palačinki? Budite kreativni u sopstvenim receptima i pokušajte da zamjenite od 1/4 do 1/2 bijelog brašna sa brašnom od cjelovitih žitarica ili brašnom od sjemenki (mljeveni lan)  kako biste svoju omiljenu hranu učinili zdravijom.

Da biste izmjerili veličinu porcije, koristite metodu kreiranje tanjira da se možete lakše voditi:

Imajte samo oko 1/4 vašeg tanjira za škrobnu hranu, uključujući škrobno povrće ili žitarice kao što je riža.

Napunite polovinu tanjira sa neškrobnim povrćem.

Posljednja 1/4 je za vaše proteinske prehrambene proizvode kao što su riba ili piletina.

Da biste zadržali porcije malima, držite hranu u dubini debljine vašeg dlana.

* Vrlo je važno ne upasti u „zamku zdrave ishrane“. Ako ste određene namirnice zamijenili njihovim zdravijim varijantama (npr. bijeli hljeb onim od cjelovitih žitarica ili bijelu rižu – integralnom) to nikako ne znači da možete povećati i količinu unosa tih namirnica što je veoma česta zabluda. Naprotiv, te zdrave varijante su nutritivno puno bogatije pa njihov unos mora biti isti, čak manji.

Šta je zdrava dijeta?

Zdrava dijeta podrazumijeva pravilnu ishranu. Pravilna ishrana je biranje raznovrsnih, zdravih, kvalitetnih namirnica i njihovo unošenje u organizam u umjerenim (za vas dozvoljenim količinama). Zdrava dijeta je način hranjenja koja smanjuje rizik od komplikacija kao što su bolesti srca i moždani udar. Pravilna ishrana uključuje ishranu širokog asortimana hrane, uključujući:

  • povrće
  • integralne žitarice
  • voće
  • nemasne mliječne proizvode
  • grah
  • posno meso
  • perad
  • ribu

Ne postoji savršena hrana ali uključivanje različitih vrsta hrane, samokontrola u veličini porcija i plan obroka kod dijabetesa je ključ za zdravu dijetu. Takođe, pobrinite se da vaš izbor obezbjeđuje hranu sa najkvalitetnijim hranjivim sastojcima. Drugim riječima, radije birajte hranu bogatu vitaminima, mineralima i vlaknima nego onu koja se obrađuje. Važno je da količinski unosite onoliko kalorija koliko ćete potrošiti ili ako ste slučajno pretjerali da to što ste već unijeli potrošite kroz određenu fizičku aktivnost (šetnja).

Ljudi sa dijabetesom mogu da jedu istu hranu u kojoj njihova porodica uživa. Svi imaju koristi od zdrave ishrane, tako da cijela porodica može da učestvuje u zdravoj ishrani. Potrebno je planirati, ali možete uklopiti svoju omiljenu hranu u svoj plan obroka kod dijabetesa i još uvijek upravljati glukozom u krvi, krvnim pritiskom i holesterolom.

Pomozite drugima tako što ćete ocijeniti ovaj tekst
12345 (Još uvijek nema ocjena)
Loading...

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

eight − 3 =

Ova web-stranica koristi Akismet za zaštitu protiv spama. Saznajte kako se obrađuju podaci komentara.

Back To Top