fbpx skip to Main Content

Žitarice i povrće koje sadrži škrob

Žitarice I Povrće Koje Sadrži škrob

Nema kraja raspravi o tome da li ćete konzumiranjem žitarica i povrća smršati ili se pak udebljati. Što je još važnije, da li žitarice i povrće koje sadrži škrob omogućavaju protok ili zastoj krvi i šećera koji se nalazi u njoj, kao glavni izvor ljudske energije?

Jedna stvar je sigurna. Ako ćete jesti žitarice birajte one hranjivije, cjelovitog zrna. One su bogate vitaminima, mineralima, fitokemikalijama i vlaknima.

Čitanje sastojaka sa ambalaže je bitno za ovu prehrambenu skupinu kako biste bili sigurni u ono što konzumirate. Svaki put kad odlučite da jedete žitarice i povrće koje sadrži škrob, dobro pazite. Obrađeno bijelo brašno ne kupujte, a naročito ono sa dodatkom šećera. Možete ga jedino koristiti u posebnim prigodama.

Šta je cjelovito zrno?

Cijelo zrno je čitavo zrno koje uključuje mekinje, klice i endosperm (dio škroba).

Najpoznatija i najrasprostranjenija žitarica na Balkunu i u Evropi je pšenica, što će nam poslužiti kao primjer. Da bi se dobilo čisto bijelo brašno cijelo zrno pšenice se samelje. „Prerađeno“ brašno poput bijelog i onog obogaćenog su samo dio zrna, škrobni dio, a ne cijelo zrno. Nedostaje im mnogo hranjivih tvari koje se mogu naći u zrnu cijelog pšeničnog brašna. Primjeri cijelovitog zrna pšenice se mogu naći u proizvodima poput integralnog hljeba, tjestenine, tortilja i keksa. Ali to nije sve. Tu je, svakako, još mnogo cijelih žitarica koje se mogu naći.

Najbolji izbori žitarica

Potraga za hranom cijelovitog zrna može biti izazov. Neke namirnice sadrže samo malu količinu integralnih žitarica, ali na pakiranju proizvoda stoji da sadrže cijelo zrno. Za sve žitarice, pročitajte njihov sastav i tragajte za sljedećim izvorima cijeloga zrna kao glavni sastojak:

  • Bulgur (samljevena ili drobljena pšenica)
  • Pšenično brašno od cijelog zrna
  • Zobene pahuljice od cijelog zrna
  • Cijela zrna kukuruza/ kukuruzno brašno
  • Kokice
  • Smeđa, crvena ili crna riža
  • Cijelo zrno raži
  • Cijela zrna ječma
  • Divlja riža
  • Heljda
  • Brašno od heljde
  • Proso
  • Quinoa
  • Spelta (pir)

Većina hljeba i peciva, žitarica, krekera na kojima stoji oznaka „napravljeno od“ ili „sadrži“ cijelo zrno uglavnom ne sadrže cijelo zrno kao pravi sastojak.

Što se tiče žitarica birajte one koje sadrže najmanje 3 gr vlakana po komadu, a manje od 6 gr šećera.

Najbolji izbori povrća koje sadrži škrob

Škrobno povrće predstavlja veliki izvor vitamina, minerala i vlakana. Oni najbolji ne sadrže u sebi dodatne masti, šećer ili natrijum.

Isprobajte raznovrsne izvore kao što su:

  • Krompir
  • Batat
  • Tikva
  • Butternut tikva
  • Hokaido tikva
  • Grašak
  • Kukuruz 

Najbolji izbor suhog graha, mahunarki, graška i leća

Pokušajte uključiti suhi grah u nekoliko vaših obroka sedmično. Izvrstan su izvor proteina, te su obogaćeni mineralima, vlaknima i vitaminima.

  • Suhi grah poput crnog, lima i pinto graha
  • Leća
  • Suhi grašak
  • Nemasni pečeni grah
  • Vegetarijanski pečeni grah

Savjet za konzumiranje ugljikohidrata

Namirnice škroba (žitarice i povrće koje sadrži škrob) su jedan od glavnih izvora ugljikohidrata naše prehrane, zajedno s mlijekom, voćem i slatkišima. Većina žitarica i povrća koje sadrži škrob na mjeru od pola šoljice sadrži 15 grama ugljikohidrata, a izuzetak su tikva koja 15 grama ugljikohidrata sadrži na mjeru jedne šoljice i riža koja 15 grama sadrži na mjeru od  trećine šoljice.

Savjet za serviranje tanjira žitaricama

Četvrtinu vašeg tanjira treba da sačinjava škrobna hrana ( žitarice i povrće koje sadrži škrob). Zapamtite, samo koliki je i špil karata. To je obično oko ¾  šoljice škrobnih namirnica.

Korištenje glikemijskog indeksa

Opće pravilo kada se koristi glikemijski indeks za odabir hrane jeste u tome da je što više prirodnih sastojaka, ili manje prerađene hrane, te će i time biti niži GI. Na primjer, cijelo zrno zobi ima niži GI od sadašnjih obroka koja uključuju ovu namirnicu. Suhi grah, leća i škrobno povrće imaju nisku vrijednost GI. Izuzetak je krompir, ali manja porcija može stati u vaš jelovnik.

Pomozite drugima tako što ćete ocijeniti ovaj tekst
12345 (Još uvijek nema ocjena)
Loading...

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

3 + twelve =

Ova web-stranica koristi Akismet za zaštitu protiv spama. Saznajte kako se obrađuju podaci komentara.

Back To Top